Sport à la maison juste avec son poids corporel

Une séance d'entraînement HIIT de 20 minutes sur le poids du corps que vous pouvez faire dans votre salon

Parfois, c'est votre propre corps le meilleur équipement d'exercice de sport.

Mais comme il faut un minimum pour votre confort. 

  • Un tapis de sport,
  • un legging ou un short de sport pour bien pratiquer à la maison 

L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), un style d'entraînement qui implique de brèves poussées d'intervalles à haute intensité suivies de brèves périodes de récupération à faible intensité, est connu pour être exactement ce que son nom suggère : haute intensité. Et bien que cela puisse paraître un peu effrayant, les entraînements HIIT sont en fait très courts, ce qui les rend très attrayants pour beaucoup de gens. Oui, le HIIT est conçu pour vous faire travailler dur et transpirer, mais seulement pour de très courtes périodes. C'est ce qui rend le HIIT si efficace : vous pouvez faire un bon entraînement en peu de temps.


Pour faire l'entraînement HIIT ci-dessous, créé par Colleen Conlon, entraîneur personnel certifié et professeur de fitness du groupe Equinox, vous n'avez besoin que de votre corps (et d'un peu d'espace au sol). Colleen Conlon explique que les exercices qu'elle a choisis "vous permettent de vous déplacer à un rythme qui peut entraîner l'essoufflement, ce qui est l'essence même du HIIT".

Ils sont également un peu plus doux pour le corps et les articulations que les exercices traditionnels du HIIT. "Quand on pense au HIIT, on pense généralement à des mouvements pliométriques à fort impact, c'est-à-dire beaucoup de sauts. Cependant, il est possible de faire de nombreux exercices de pliométrie à faible impact et plus doux pour les articulations", explique-t-elle. Notez que si certains de ces mouvements ont un impact assez faible, d'autres impliquent tout de même des sauts, alors soyez prudent si vous avez des problèmes d'impact et parlez à votre médecin si vous n'êtes pas sûr que cet entraînement est sans danger pour vous.

Elle note également que ces mouvements font appel à de nombreux groupes de muscles différents et vous feront bouger dans les trois plans de mouvement, ce qui vous permettra d'obtenir un véritable entraînement de tout le corps. Combien de temps cela prendra-t-il, demandez-vous ? Vingt minutes.

Cet entraînement particulier suit un protocole Tabata, que Conlon dit être son préféré en raison de son efficacité. Le protocole Tabata est conçu pour que vous fassiez chaque exercice pendant quatre minutes avant de passer à l'exercice suivant. Ces quatre minutes sont divisées en intervalles de travail de 20 secondes et en intervalles de repos de 10 secondes. En gros, vous alternez entre 20 secondes de travail intense et 10 secondes de repos, huit fois, jusqu'à ce que vous atteigniez les quatre minutes. Ensuite, vous passerez à l'étape suivante. Cet entraînement particulier comprend cinq mouvements, ce qui fait que l'ensemble dure 20 minutes. Mais vous ne travaillez jamais intensément pendant plus de 20 secondes à la fois. 

 

L'entraînement


Instructions :

Faites chaque exercice pendant 4 minutes, en alternant entre des intervalles de 20 secondes de travail intense et des intervalles de 10 secondes de repos. Après avoir fait 8 intervalles de chaque exercice (ou avoir atteint 4 minutes au total), passez à l'exercice suivant. Suivez ce schéma : 20 secondes de travail, 10 secondes de repos, 8 fois pour chaque exercice de la liste.

  • Coup de pied latéral - 20 secondes
  • Repos - 10 secondes
  • Faire 8 fois.
  • Patineur Hop-20 secondes
  • Repos- 10 secondes
  • Faire 8 fois.
  • Toucher du pied du crabe - 20 secondes
  • Repos - 10 secondes
  • Faire 8 fois.
  • Frogger-20 secondes
  • Repos- 10 secondes
  • Faire 8 fois.
  • Fente de révérence - 20 secondes
  • Repos - 10 secondes
  • Faire 8 fois.

Voici comment faire chaque mouvement :

Amanda Wheeler, spécialiste certifiée de la force et du conditionnement physique et cofondatrice de Formation Strength, un groupe d'entraînement féminin en ligne au service de la communauté LGBTQ et de ses alliés, fait la démonstration des mouvements ci-dessous.

 1
Coup de pied latéral


Commencez à quatre pattes.
En gardant le dos à plat et les fesses vers le bas (comme si vous étiez sur une planche), soulevez vos genoux du sol de quelques centimètres. Regardez le sol quelques centimètres devant vos mains pour garder votre cou dans une position confortable.
Passez votre jambe droite sous votre corps et à gauche en soulevant votre bras gauche du sol pour taper sur votre pied droit. Votre corps suivra naturellement, votre torse s'ouvrant vers la gauche.
Revenez à la position quatre pattes, en gardant les genoux en l'air. Répétez ensuite de l'autre côté.
Continuez, en alternant les côtés, pendant 20 secondes.

2
Patineur Hop


Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Soulevez votre jambe droite et sautez vers la droite. Laissez votre jambe gauche se redresser et suivez.
Lorsque vous atterrissez sur votre pied droit, balancez votre pied gauche derrière vous, mais ne le laissez pas tomber par terre. Faites pivoter votre main gauche devant votre corps tandis que votre bras droit se balance derrière votre dos.
Faites pivoter votre jambe gauche vers la gauche et sautez, en atterrissant légèrement sur votre pied gauche et en laissant votre pied droit se balancer derrière vous. Faites pivoter votre bras droit devant votre corps tandis que votre bras gauche se balance derrière vous.
Continuez, en alternant les côtés, pendant 20 secondes.

3
Toucher du pied du crabe


Asseyez-vous par terre, les genoux fléchis et les pieds devant vous, en vous appuyant sur vos talons. Placez vos paumes sur le sol derrière vous, sous vos épaules, les doigts tournés vers votre corps. C'est la position de départ.
Soulevez votre pied droit vers le plafond et tendez votre jambe, tout en soulevant votre derrière du sol et en atteignant votre main gauche pour taper sur vos orteils droits.
Revenez à la position de départ, puis répétez l'opération avec le pied gauche et la main droite.
Continuez, en alternant les côtés à chaque fois, pendant 20 secondes.

4
Frogger


Commencez en position surélevée, les paumes à plat sur le sol, les mains écartées à la largeur des épaules, les épaules empilées directement au-dessus des poignets, les jambes étendues derrière vous, et le tronc et les fesses engagés.
Sautez les pieds en dehors des mains. Soulevez votre poitrine et abaissez vos fesses de manière à vous retrouver dans la partie inférieure d'un squat.
Puis penchez-vous à nouveau vers l'avant, placez vos mains sur le sol entre vos pieds et sautez les pieds en arrière pour revenir sur une planche haute.
Continuez ce mouvement pendant 20 secondes. 

5
La révérence


Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains sur les hanches ou détendues sur les côtés. C'est la position de départ.
Placez votre pied droit en diagonale derrière vous et abaissez votre genou droit jusqu'à ce qu'il touche presque le sol. Votre genou avant doit se plier à environ 90 degrés.
Passez par le talon gauche pour vous relever et revenir à la position de départ. Puis répétez l'opération sur l'autre jambe.
Continuez, en alternant les côtés, pendant 20 secondes.

 

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