Un entraînement de 10 minutes de Pilates pour les fesses et le tronc

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Sport a la maison pendant le confinement : Un entraînement de 10 minutes de Pilates pour les fesses et le tronc

Il est difficile en effet de souligner l'importance d'un noyau fort et de fesses solides. En tant que rédacteur en chef et entraîneur certifié, je me retrouve assez souvent à ressasser ces deux aspects, que ce soit pour dire qu'un fessier fort peut aider à améliorer la course ou que se concentrer sur le tronc peut être utile pour soulager les douleurs lombaires. Ces deux grands groupes de muscles jouent un rôle énorme dans la majorité de nos mouvements, donc plus ils sont forts, plus vous pouvez vous déplacer efficacement.

Lorsqu'il s'agit de faire travailler à la fois les fessiers et le tronc, le Pilates est une excellente option. L'entraînement à faible intensité se concentre sur de petits mouvements contrôlés qui ciblent des muscles spécifiques. "Se concentrer sur ce contrôle permet d'isoler les muscles ciblés et de les travailler plus profondément, ce qui rend le Pilates si bon et si efficace pour travailler le tronc et les fesses", explique Manuela Sanchez, instructeur certifié de Pilates au Club Pilates Paris

Elle ajoute que la concentration corps-esprit du Pilates - qui est censé être fait d'une manière précise, lente et concentrée - est bénéfique. Lorsque vous pensez aux muscles que vous faites travailler (ce que les entraîneurs appellent souvent "mind minding your muscle"), cela peut vous aider à mieux les solliciter.

M. Sanchez suggère de faire le circuit ci-dessous avant une course ou une séance d'entraînement de haute intensité afin de stimuler les muscles du tronc et les fessiers et de les préparer à travailler "avant de passer à une routine plus complexe". L'entraînement ci-dessous devrait vous prendre 10 minutes maximum, et si vous voulez le faire deux fois, c'est très bien aussi. Vous pouvez également le faire seul quelques fois par semaine pour renforcer votre tronc et vos fessiers, ce qui vous aidera à rester stable et fort pour vos autres séances d'entraînement. "le sport l'activité physique peut vous aider et meme à éviter certaines maladies comme le covid 19 "

Sonja Herbert, écrivain new-yorkaise, professeur de Pilates classique et fondatrice de Black Girl Pilates, fait la démonstration de ces mouvements. 

 

L'entraînement


Mouvements

  • Les cent - 5 représentants
  • Pont articulé - 8 représentants
  • Pont à une jambe - 8 répétitions de chaque côté
  • Criss-Cross - 30 répétitions, en alternance
  • Cercles de jambes - 20 répétitions de chaque côté


Itinéraire

Faites les cinq exercices, pour le nombre de répétitions fixé. Essayez de vous reposer le moins possible entre chaque exercice. Si vous souhaitez un entraînement plus long, répétez le circuit complet une seconde fois.

 

Voici comment faire chaque mouvement :

1
Les centaines

Allongez-vous sur le dos, les mains sur les côtés, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, les hanches écartées.
Relevez la tête pour engager vos abdominaux, en étendant les bras le long du corps, paumes vers le bas.
Pompez vos bras de haut en bas en inspirant pendant 5 minutes et en expirant pendant 5 minutes. Cela fait 1 fois.
Faites 5 répétitions.

Ce qui précède est une version modifiée des Cent. Lorsque vous vous sentez à l'aise avec cette version, essayez de lever vos pieds du sol et d'étendre vos jambes en diagonale. Ensuite, pompez vos bras en tenant vos jambes stables en l'air. Si vous ressentez une quelconque tension dans le bas du dos, revenez à la version avec les pieds au sol.

 

2
Pont articulé

Allongez-vous sur le dos, les mains sur les côtés, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, les hanches écartées.
Pressez vos fessiers et vos abdominaux et poussez sur vos talons en soulevant vos hanches à quelques centimètres du sol, en commençant par le bassin, puis en descendant le dos, et enfin au milieu du dos.
Faites une pause et pressez vos fessiers vers le haut. Votre corps doit former une ligne droite allant des épaules aux genoux.
Puis, descendez lentement dans l'ordre inverse - milieu du dos, bas du dos, bassin - pour revenir à la position de départ. Cela fait 1 fois.
Faites 8 répétitions.

 3
Pont à une seule jambe

Allongez-vous sur le dos, les mains sur les côtés, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, les hanches écartées.
Levez la jambe gauche en position verticale, en pointant les orteils vers le plafond.
Serrez vos fessiers et vos abdominaux et poussez sur vos talons pour soulever vos hanches à quelques centimètres du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite allant de vos épaules à vos genoux (il se peut que vous ne puissiez pas lever aussi haut que vous le pouvez dans le pont articulé, et cela ne pose aucun problème).
Faites une pause et pressez vos fessiers en haut, puis abaissez lentement vos hanches pour revenir à la position de départ. C'est 1 rep.
Faites 8 répétitions sur chaque jambe.

 

4
Criss-Cross

Allongez-vous face contre terre et ramenez les deux genoux vers votre poitrine.
Placez vos mains à l'arrière de votre tête, en gardant les coudes écartés. Relevez la tête.
Rapprochez votre épaule gauche de votre genou droit en étendant votre jambe gauche. Ensuite, ramenez votre épaule droite vers votre genou gauche en étendant votre jambe droite. Cela fait deux répétitions.
Continuez à alterner les côtés pendant 30 répétitions.

5
Cercles de jambes

Allongez-vous sur le côté droit, les hanches empilées. Étendez les deux jambes bien droites, en empilant votre gauche sur votre droite.
Pointez votre pied gauche. Soulevez-le de quelques centimètres et faites un petit cercle vers le haut et vers l'arrière. Si vous regardez votre pied, il doit se déplacer dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
Gardez le cercle petit et pensez à amorcer le mouvement à partir de votre derrière. Concentrez-vous sur le fait de garder vos hanches immobiles tout le temps. Un cercle correspond à 1 rep.
Faites 15 à 20 répétitions de chaque côté.

Gifs et image : Photographe : Katie Thompson. cheveux : Yukiko Tajima. Maquillage : Risako Matsushita. Stylistes : Rika Watanabe, Tiffany Dodson.

La model Sonja Herbert est écrivain basé à New York et un instructeur de Pilates de formation classique. Elle détient également des certifications en TRX et en formation de kettlebell. Sonja fusionne les méthodes d'enseignement pour répondre aux différents besoins de ses clients, qui vont des athlètes actuels et anciens aux personnes qui s'efforcent simplement d'être en forme dans la vie de tous les jours. Elle est la fondatrice/créatrice de Black Girl Pilates, une plateforme qui met en avant et soutient les instructeurs de Black/Afro Latina Pilates.

Sonja porte le soutien-gorge Montiel Victory, 44 €, picoloprix.com ; et les jambières asymétriques JoyLab Premium Pieced Mid-Rise Crop Leggings, 40 €, Picoloprix.com

 

 

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