Sport à la maison : Entraînement physique du bas du corps

Exercice physique gratuit pour faire du sport à la maison : le bas du corps avec un cardio burnout

" Tout d'abord, le sport doit être accompagné d'un bon régime alimentaire afin d'obtenir des meilleurs résultats visibles et rapidement " Une bonne nutrition  c'est non négociable meme pour les séance de sport à la maison n'oubliez pas 

Un minimum s'impose pour bien démarrer 

  • Tapis de gym 
  • tenu de sport ( legging sport , short sport  par exemple ) 

Vous en êtes à la dernière semaine de ce défi ! N'arrêtez pas maintenant !

Bienvenue à la dernière semaine du Défi cardio à la maison sans matériel  de 28 jours ! Aujourd'hui, nous vous proposons quelques superbes exercices de musculation pour le bas du corps, avec un  super entraîneur pour la semaine, un tout nouveau style d'entraînement à essayer - alors n'arrêtez pas maintenant !

L'entraînement d'aujourd'hui se concentrera sur quelques types de mouvements du bas du corps. Un tout nouvel exercice que vous allez essayer est le fente du coureur vers l'équilibre. Vous pouvez faire ce mouvement rapidement et vous concentrer sur votre vitesse et votre agilité, ou bien vous pouvez le faire très lentement et vous concentrer sur l'équilibre et le renforcement de la force. Vous allez également essayer l'exercice du tire-bouchon aujourd'hui. Celui-ci peut être un peu délicat au début. Le point essentiel à retenir est que vous devez toujours toucher votre main opposée aux orteils opposés. Allez-y lentement et augmentez votre vitesse progressivement.

Vous devez également essayer un nouveau rituel d'épuisement : l'AMRAP. Cela signifie "autant de tours que possible". Le concept est simple : Vous réglez un minuteur (ici 4 minutes), et vous faites autant de tours de mini-circuit que possible, en vous reposant le moins possible. Chacun des mini-circuits de nos AMRAPs de cette semaine aura 3 coups. L'objectif d'un AMRAP est de se déplacer en continu. Donc, si vous bougez à un rythme effréné et que vous ne pouvez le maintenir que pendant 60 secondes avant de devoir vous arrêter et reprendre votre souffle, ce n'est pas un AMRAP. Essayez de vous déplacer à un rythme suffisamment rapide pour être difficile, mais suffisamment lent pour pouvoir le maintenir pendant les 4 minutes complètes.

Notre athlète cette semaine est Delise Johnson, entraîneur certifié et coach de force chez Crunch Gym.

Les exercices de musculation du bas du corps ci-dessous sont pour le 22e jour. Vous pouvez consulter le mois complet d'entraînement ici. Ou consultez le calendrier des séances d'entraînement ici. 

Instructions pour l'entraînement

Faites chaque geste ci-dessous pour la période de travail et de repos que vous avez choisie (option 1, 2 ou 3). Après votre dernier mouvement, reposez-vous pendant 60 secondes. C'est un circuit. Faites tout le circuit 3 à 5 fois. Après votre dernier circuit, essayez l'AMRAP.

  • Option 1 : 30 secondes de travail, 30 secondes de repos
  • Option 2 : 40 secondes de travail, 20 secondes de repos
  • Option 3 : 50 secondes de travail, 10 secondes de repos


Bonus : AMRAP (autant de tours que possible)
Faites 10 répétitions de chaque mouvement ci-dessous dans l'ordre. Faites autant de tours que possible en 4 minutes, en vous reposant le moins possible.

Fente du coureur vers l'équilibre - Répétez de chaque côté

Toe Touch Crunch - Alternance des côtés

sport à la maison

Le sport debout à la maison  

1
La marche du canard à la barre



Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et le tronc engagé. Faites une flexion des jambes, en ramenant les hanches en arrière, en pliant les deux genoux et en amenant les cuisses à peu près parallèles au sol.

À partir de cette position d'accroupissement, avancez votre pied droit, puis votre pied gauche. Maintenant, tenez-vous debout.

Accroupissez-vous à nouveau, et cette fois, reculez en commençant par le pied gauche, puis le pied droit, de manière à revenir à votre point de départ. Maintenant, debout.

Continuez à répéter ce schéma, en vous accroupissant et en marchant vers l'avant pour vous mettre debout. Puis accroupissez-vous et marchez en arrière pour vous mettre debout. À mi-chemin, changez le pied avec lequel vous menez habituellement. (Si vous avez toujours fait le premier pas avec votre pied droit, essayez de faire le premier pas avec votre pied gauche, afin que les deux côtés restent à égalité).

sport à la maison

Exercices de sport à faire à la maison

 2
Fente du coureur pour l'équilibre - Répéter de chaque côté



Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et le tronc engagé. Faites un grand pas en arrière avec votre pied gauche, et descendez dans une fente très basse en pliant votre genou droit à 90 degrés et en abaissant votre poitrine vers le sol pour taper du bout des doigts gauches sur le sol. Votre jambe gauche tendue est peut-être un peu fléchie, mais elle ne doit pas atteindre 90 degrés comme dans une fente inversée.

À partir de cette position de fente basse, poussez votre pied gauche et soulevez votre jambe gauche pour vous mettre en équilibre sur votre jambe droite, le genou gauche étant à la hauteur de la hanche.

Faites une pause pendant un moment dans cet équilibre, puis ramenez immédiatement votre pied gauche derrière vous et redescendez dans une autre fente basse.

Faites toutes les répétitions du même côté, puis répétez de l'autre côté.

sport à domicile

 3
Escaladeur de montagne


Commencez sur une planche haute, avec les poignets sous les épaules, les jambes étendues derrière vous et le tronc en position engagée.

Mettez votre corps en mouvement et rapprochez votre genou droit de votre poitrine.

Revenez à votre position de départ et ramenez immédiatement votre genou gauche sur votre poitrine.

Ramenez votre jambe gauche à votre position de départ.

Continuez à alterner, en vous déplaçant rapidement.

Sport à la maison

4
Tire-bouchon


Commencez en position de planche haute avec les poignets directement sous les épaules, le tronc engagé, les hanches au niveau et les jambes étendues droit derrière vous.

Soulevez votre main droite et votre pied gauche à quelques centimètres du sol. Faites pivoter votre pied gauche sous et en travers de votre corps, en permettant à votre corps de tourner naturellement dans cette direction, et tapotez votre main droite sur vos orteils gauches.

Revenez à la position initiale de la planche haute et répétez de l'autre côté.

Facilitez-vous la tâche : Plus vous approchez vos pieds et plus vous soulevez vos hanches, plus ce mouvement deviendra facile. Vous pouvez également vous déplacer lentement, en gardant les genoux légèrement fléchis tout au long du mouvement. Si votre souplesse ne vous permet pas de tapoter vos orteils, tapez plutôt sur votre tibia ou votre genou.

Après votre dernier circuit, essayez l'AMRAP.

Bonus : AMRAP (autant de tours que possible)
Faites 10 répétitions de chaque mouvement ci-dessous dans l'ordre. Faites autant de tours que possible en 4 minutes, en vous reposant le moins possible.

Fente du coureur vers l'équilibre - Répétez de chaque côté

Toe Touch Crunch - Alternance des côtés

5
Fente du coureur pour l'équilibre - à répéter de chaque côté


x 10 répétitions de chaque côté

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et le tronc engagé. Faites un grand pas en arrière avec votre pied gauche, et descendez dans une fente très basse en pliant votre genou droit à 90 degrés et en abaissant votre poitrine vers le sol pour taper du bout des doigts gauches sur le sol. Votre jambe gauche tendue est peut-être un peu fléchie, mais elle ne doit pas atteindre 90 degrés comme dans une fente inversée.

À partir de cette position de fente basse, poussez votre pied gauche et soulevez votre jambe gauche pour vous mettre en équilibre sur votre jambe droite, le genou gauche étant à la hauteur de la hanche.

Faites une pause pendant un moment dans cet équilibre, puis ramenez immédiatement votre pied gauche derrière vous et redescendez dans une autre fente basse.

Faites toutes les répétitions du même côté, puis répétez de l'autre côté.

6
Toe Touch Crunch - Alternance des côtés


x 10 répétitions en alternance

Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues jusqu'au plafond, les pieds fléchis.

Recroquevillez-vous, en atteignant le bout de vos doigts droits vers vos orteils fléchis gauches. Engagez votre tronc et concentrez-vous sur le maintien du bas de votre dos au sol (vous ne soulevez pas les hanches, vous ne soulevez que les épaules et le haut du dos au sol).

Revenez à votre position de départ, et reprenez votre position initiale, en atteignant le bout de vos doigts gauches vers vos orteils fléchis droits.

Revenez à votre position de départ et répétez, en alternant les côtés, et en laissant vos jambes au même endroit pendant tout le mouvement.

 

Laissez un commentaire

Veuillez noter que les commentaires doivent être approuvés avant d'être affichés

Garantie 30 Jours
Livraison et retour Gratuits
Tracking /Suivi colis
TOP service Client
Profitez de 20% de réduction !