Sport à Domicile : Entraînement cardio-corporel complet

Entraînement cardio sans équipement pour tout le corps


Vous avez atteint le dernier jour de ce défi, alors donnez à cet entraînement cardio maison encore plus de motivations!

Vous avez réussi ! Bienvenue à la dernière journée de votre défi cardio et musculation débutant de 28 jours ! Vous n'avez besoin que de votre poids corporel pour l'entraînement complet d'aujourd'hui, sans équipement. Nous vous recommandons quand mème une bonne tenu de sport et un tapis de gym et de bien vous échauffer afin de pouvoir donner à cette routine tout son sens.

Si vous êtes curieux de savoir ce que vous allez faire ensuite, c'est-à-dire une fois que vous aurez terminé l'entraînement d'aujourd'hui, nous avons plusieurs idées. Vous pouvez consulter nos défis précédents ici. Vous aimerez peut-être particulièrement le défi Printemps 2021 ou le défi Prêt, partez, transpirez. Si vous n'êtes pas tout à fait prêt à vous lancer dans 28 jours d'entraînement supplémentaires (nous vous comprenons !), pensez à ce plan de 3 jours et 30 minutes de musculation et de cardio. Et si vous vous sentez vraiment créatif, vous pouvez toujours établir vos propres programmes d'entraînement. Vous trouverez ici de nombreux conseils sur la manière de le faire.

Nous espérons que vous avez apprécié ce mois-ci autant que nous et que vous vous sentez plus fort et plus accompli. Restez connecté à notre groupe Team Picoloprix sur Facebook pour savoir quand le prochain défi sera lancé, et faites-nous savoir ce que vous pensez de celui-ci. Maintenant, c'est à nous de jouer !

L'entraînement complet du corps sans équipement ci-dessous est prévu pour le 28e jour. Consultez le mois complet d'entraînement ici. Ou consultez le calendrier des séances d'entraînement ici.

 

Instructions pour l'entraînement


Faites chaque déplacement ci-dessous pour la période de travail et de repos que vous avez choisie (option 1, 2 ou 3). Après votre dernier mouvement, reposez-vous pendant 60 secondes. C'est un circuit. Faites tout le circuit 3 à 5 fois. Après votre dernier circuit, essayez l'AMRAP.

  • Option 1 : 30 secondes de travail, 30 secondes de repos
  • Option 2 : 40 secondes de travail, 20 secondes de repos
  • Option 3 : 50 secondes de travail, 10 secondes de repos


Bonus : AMRAP (autant de tours que possible)
Faites 10 répétitions de chaque mouvement ci-dessous dans l'ordre. Faites autant de tours que possible en 4 minutes, en vous reposant le moins possible. Pour le Side Plank Twist, vous ferez 10 répétitions de chaque côté.

Retournement de la planche latérale - Répétez de chaque côté

Pulsation de l'accroupissement

 

1
Frogger

Commencez par une position accroupie basse et large, avec les pieds plus larges que la largeur des hanches et les mains posées sur le sol devant vous. (Cette position doit être similaire à une pose de squat malasana, si vous pratiquez le yoga).

De là, sautez les pieds en arrière pour prendre une position de planche haute avec les poignets directement sous les épaules, le tronc engagé, les hanches au niveau, et les jambes tendues derrière vous.

Faites une pause pendant un moment dans votre planche haute, puis sautez à nouveau les pieds en avant et en largeur pour revenir à votre position de départ accroupie basse. Soulevez complètement les deux mains du sol pour que tout votre poids soit dans vos pieds.

Remettez vos mains sur le sol et sautez les pieds en arrière pour commencer la prochaine répétition.

Facilitez-vous la tâche : Revenez sur une planche haute, un pied à la fois, plutôt que de sauter en arrière.

2
Tourner les planches latérales - Répéter de chaque côté


Commencez par une planche latérale d'avant-bras en soutenant votre corps sur votre avant-bras gauche, avec votre coude empilé sous votre épaule et votre main devant votre corps. Étendez vos jambes et empilez votre pied droit sur votre gauche, puis pressez votre tronc et vos fessiers pour soulever vos hanches du sol. Étendez votre bras droit jusqu'au plafond.

Faites pivoter votre torse vers le sol, en enveloppant votre main droite sous votre torse. Ne laissez pas vos hanches tomber - le mouvement doit venir de votre tronc.

Étendez à nouveau votre bras vers le plafond pour terminer le mouvement.

Faites toutes les répétitions d'un côté, puis répétez de l'autre.

3
Pulsation de l'accroupissement

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et le tronc engagé. Faites un accroupissement, en renvoyant vos hanches en arrière, en pliant les deux genoux et en tombant jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

À partir de cette position, pulsez en soulevant légèrement, puis en redescendant jusqu'au point le plus bas de votre squat. Essayez de rester bas et de ne pas vous lever complètement pendant toute la durée de l'exercice.

4
Tuck-Up

Allongez-vous face contre terre, les jambes étendues et les bras au-dessus de la tête.

Engagez votre tronc et soulevez les bras et les jambes à quelques centimètres du sol pour vous mettre en position de maintien en creux.

Recroquevillez-vous, en ramenant vos genoux sur votre poitrine et en enroulant légèrement vos mains autour de vos tibias. Gardez votre tronc serré pour garder l'équilibre sur votre os d'assise - ne saisissez pas vos tibias et ne serrez pas vos genoux pour atteindre l'équilibre.

Abaissez pour revenir à la position de maintien en creux, et répétez.

 

5
Scie à corps

Commencez sur une planche avec les avant-bras au sol, les coudes directement sous les épaules, les mains tournées vers l'avant de façon à ce que les bras soient parallèles et les jambes étendues derrière vous. Rentrez votre coccyx et engagez votre tronc, vos fesses et vos quadriceps.

Basculez vers l'avant sur vos avant-bras de manière à ce que vos épaules passent devant vos coudes et que vous arriviez au bout de vos orteils. Concentrez-vous sur le fait d'avancer le plus loin possible sans vous piquer les hanches ni perdre l'engagement du tronc.

Poussez maintenant dans l'autre direction, en vous balançant le plus loin possible vers l'arrière, en redressant légèrement vos avant-bras et en roulant sur la plante des pieds. Encore une fois, concentrez-vous sur le maintien de l'engagement du tronc et non sur les hanches.

Continuez à vous balancer vers l'avant et vers l'arrière.

Après votre dernier circuit, essayez l'AMRAP.

Bonus : AMRAP
Faites 10 répétitions de chaque mouvement ci-dessous dans l'ordre. Faites autant de tours que possible en 4 minutes, en vous reposant le moins possible. Pour le Side Plank Twist, vous ferez 10 répétitions de chaque côté.

Retournement de la planche latérale - Répétez de chaque côté

Pulsation de l'accroupissement

6
Tourner les planches latérales - Répéter de chaque côté

x 10 représentants de chaque côté

Commencez par une planche latérale d'avant-bras en soutenant votre corps sur votre avant-bras gauche, avec votre coude empilé sous votre épaule et votre main devant votre corps. Étendez vos jambes et empilez votre pied droit sur votre gauche, puis pressez votre tronc et vos fessiers pour soulever vos hanches du sol. Étendez votre bras droit jusqu'au plafond.

Faites pivoter votre torse vers le sol, en enveloppant votre main droite sous votre torse. Ne laissez pas vos hanches tomber - le mouvement doit venir de votre tronc.

Étendez à nouveau votre bras vers le plafond pour terminer le mouvement.

Faites toutes les répétitions d'un côté, puis répétez de l'autre.

7
Pulsation de l'accroupissement

x 10 représentants

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et le tronc engagé. Faites un accroupissement, en renvoyant vos hanches en arrière, en pliant les deux genoux et en tombant jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

À partir de cette position, pulsez en soulevant légèrement, puis en redescendant jusqu'au point le plus bas de votre squat. Essayez de rester bas et de ne pas vous lever complètement pendant toute la durée de l'exercice.

 

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